Sprečite nadostatak vitamina B 12! Evo u kojoj hrani se nalazi

vitamin b12

NEDOSTATAK VITAMINA B12 je relativno česta pojava, a rizik od takvog nedostatka se povećava s godinama. Simptomi manjka vitamina B12 su depresija, zbunjenost, loše pamćenje, problemi sa ravnotežom, trnci i mravinjanje u šakama i stopalima i još mnogo toga. Ako se kod vas javljaju ovi simptomi, povećan unos vitamina B12 ih možda može ukloniti.

Da li unosite dovoljno vitamina B12? Ako ne, sigurno želite da to promenite, jer je ovaj vitamin jako bitan za zdravlje.

Vitamin B12 je uključen u mnoštvo funkcija u organizmu. Za početak, on je bitan za umnožavanje DNK i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.Mnogi koriste tablete ali vitamin B 12 u hrani je sasvim dovoljan da se zadovolje dnevne potrebe.

b12 vitamin


Dnevna doza

Koliko vitamina B12 nam je potrebno?

Dnevna doza zavisi od toga koliko godina imate, navika u ishrani, zdravstvenih oboljenja i lekova koje pijete.

U proseku, preporučen dnevni unos vitamina B12 je sledeći:

  • bebe stare do 6 meseci: 0,4 mikrograma
  • bebe stare 7-12 meseci 0,5 mikrograma
  • deca do 3 godine: 0,9 mikrograma
  • deca stara između četiri i osam godina: 1,2 mikrograma
  • deca stara između devet i trinaest godina: 1,8 mikrograma
  • tinejdžeri do 18 godina: 2,4 mikrograma (2,6 mikrogrma za trudnice i 2,8 mikrograma za devojke koje doje bebu)
  • odrasli: 2,4 mikrograma (2,6 mikrogrma za trudnice i 2,8 mikrograma za devojke koje doje bebu)

Pre nego što saznate koja je hrana bogata vitaminom B 12 da li znate šta je zapravo B 12 vitamin i za šta je dobar ?

Šta je vitamin B12? Vitamin B12 ili kobalamin je vitamin rastvorljiv u vodi koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, zdrav mozak, pravilnu funkciju svih nerava i sintezu DNK. Čak i blaži nedostatak vitamina B12 može rezultirati problemima sa mentalnim funkcijama i slabošću. Vitamin B12 je veoma bitan za formiranje crvenih krvnih zrnaca, tako da manjak može dovesti do stvaranja velikih, nezrelih ćelija koje ne mogu da nose kiseonik do svih tkiva kako valja.

Vitamin B 12 u trudnoći

Ako ste vegan ili vegeterijanac i planirate trudnoću ili ste se nedavno porodili najbolje je da popričate sa svojim lekarom o svojoj ishrani. On će vam reći kako da povećate unos vitamina B12 u trudnoći.Bez ovog vitamina, kod beba se mogu javiti problemi u razvoju.


Nedostatak vitamina B 12 simptomi

hronicni umor

Evo koji su imptomi deficita vitamina B12

Anemija je čest pratilac manjka ovog vitamina. Blaži deficit ponekad ne izaziva simptome, ali ako na vreme ne počnete da se hranite malo zdravije, mogu se javiti sledeći simptomi:

  • slabost, umor i vrtoglavica
  • preskakanje srca i plitak dah
  • bleda koža
  • gladak jezik
  • opstipacija, dijareja, gasovi i slab apetit
  • problemi sa nervima (obamrlost, trnci, slabost u mišićima, problemi sa hodom)
  • gubitak vida
  • mentalni problemi (depresija, problemi sa pamćenjem, promene u ponašanju)

Posledica manjka vitamina B12 mogu biti razni simptomi – od hroničnog umora do slabijeg vida. Ako imate neki od ovih simptoma, obratite se svom lekaru. Ako se utvrdi da zaista imate manjak vitamina B12, namirnice bogate vitaminom B12,  suplementi i injekcije vam mogu pomoći.

Da bi ste sa sigurnošću utvrdili da li imate nedostatak vitamina B 12 dobro razmislite da li se kod Vas javljaju sledeći simptomi:

Jedva držite oči otvorene iako ste spavali osam sati

umor

Umor je jedan od prvih simtpoma manjka vitamina B12. To je zato što ovaj vitamin učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, koja nose kiseonik do svih ćelija u telu. Bez adekvatne količine kiseonika, osećamo umor koliko god da smo spavali. Umor je nespecifičan simptom, odnosno javlja se kod mnogih stanja i oboljenja, tako da ako se ne pojavljuju drugi simptomi, lekar verovatno neće prvo posumnjati na manjak vitamina B12 u ishrani. Zato je važno da obratite pažnju i na ostale simptome.


Ručna torba kao da ima sto kila!

Ako u ćelije ne stiže dovoljno kiseonika, mišići postepeno slabe. Možda mislite da ste samo umorni, ali to često nije slučaj. Slabost i tromost su česta posledica nedostatka vitamina B12.


Čudne senzacije

trnjenje

Nedostatak vitamina B 12 može čak da dovede do pojave neobičnih senzacija, npr. kao da vas je pecnula struja ili često osećate trnce.To su simptomi oštećenja nerava, do kog može doći zbog manjka kiseonika u ćelijama.


Stavljate ključeve od kola u frižider…

alchajmerova bolest simptomi

…ili ne možete da se setite imena svoje sestričine. Možda se pitate da li je reč o demenciji, ali je zapravo ponekad jedini krivac manjak vitamina B12 u ishrani. Osobe sa manjkom ovog vitamina npr. ne mogu da ispišu ček ili urade neku sličnu trivijalnu stvar. Kod starijih osoba se često pogrešno postavlja dijagnoza Alchajmerove bolesti, a uzrok zaboravnosti je manjak vitamina B12.  Ako testovi krvi pokažu taj manjak, čim osoba počne da uzima suplemente vitamina i namirnice bogate vitaminom b12 simptomi nestaju.


Vrti vam se u glavi

vrtoglavica

Vrtoglavica je čest simptom manjka ovog vitamina. Ona se često javlja prilikom naglog ustajanja ili penjanja u stepenice. Naučnici u Turskoj su ispitivali manjak vitamina B12 kod pacijenata koji su došli u hitnu pomoć zbog teške vrtoglavice. U kontrolnoj grupi je bio isti broj zdravih ispitanika. Rezultat: osobe sa vrtoglavicom su imale, u proseku, za 40% manje vitamina B12 u organizmu u odnosu na zdrave pacijente.


Koža vam je bleda

Ako vam je koža bleda i žućkasta, moguće je da imate manjak ovog vitamina. Bez dovoljno vitamina B12 u organizmu, crvena krvna zrnca postaju veoma osetljiva i krhka, što dovodi do oslobađanja pigmenta bilirubina koji koži daje žutu boju.


Jezik vam je sasvim gladak i izrazito crven

trnjenje jezika

Gotovo polovina ljudi sa težim manjkom vitamina B12 gubi papile (male čvoriće) na jeziku, posebno na ivicama jezika. Obično se javlja bol i peckanje na zadnjem delu jezika. Pošto se u papilama nalaze ćelije zadužene za čulo ukusa, ako ih s vremenom izgubite, uskoro nećete osećati ukus hrane. Mnoge osobe koje imaju nedostatak vitamina B12 počinje da mršave, jer hrana više nema dobar ukus.


Svaka sitnica vas zabrine ili rasplače

Da li osećate anksioznost i nerasploženje? Manjak vitamina B12 u ishrani izaziva probleme sa raspoloženjem, što može dovesti do depresije i anksioznosti. Lekari nisu sigurni zbog čega ovaj deficit povećava rizik od depresije, ali se smatra da je to posledica toga što je vitamin B12 uključen u sintezu nekih neurotransmitera, uključujući serotonin i dopamin, koji regulišu raspoloženje.


Problemi sa očima

U ekstremnim slučajevima, manjak vitamina B12 može oštetiti optičke nerve i krvne sudove u mrežnjači, što izaziva zamagljen, zamućen i dupli vid, jaku osetljivost na svetlost, pa čak i gubitak vida.  Prvi simptomi oštećenja mrežnjače su obično “senke” koje sužavaju vidno polje. Ako na vreme rešite problem sa manjkom vitamina B12, problem se može rešiti.

Vitamin B 12 u hrani je sasvim dovoljan kad je u pitanju blaži nedostatak.Za teže slučajeve tu su tablete pa čak i injekcije!


Vitamin B 12 u hrani

Ovde navodimo deset najboljih izvora vitamina B12. Najbolje je da redovno jedete ove namirnice kako biste sprečili manjak ovog vitamina.

1) Goveđa džigerica

meso proteini hrana

Jedna od stvari zbog kojih se goveđa džigerica preporučuje u ishrani jeste visok sadržaj vitamina B12. Samo 30 grama džigerice na dan je dovoljno da ispuni dnevne potrebe organizma za ovim vitaminom. Ako jedete ovakvu hranu, uvek kupujte džigericu na proverenim mestima. To znači da se preporučuje samo meso i džigerica organski uzgajanih goveda, a ne uzgajanih na farmama za mesare, jer se njima daje hrana puna hormona i antibiotika. Konzumacija goveđe džigerice može sprečiti pernicioznu anemiju ne samo zato što je ovo namirnica bogata vitaminom B12, već i gvožđem i folnom kiselinom. Sva tri nutrijenta su odličan način za lečenje i prevenciju anemije.


2) Sardine

sardine

Sardine su bogat izvor  vitamina B12 i još jednim važnim nutrijentom, čiji manjak je takođe vrlo čest: omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline jačaju srce, ublažavaju upalu i pomažu u lečenju astme.


3) Skuša

Skuša je jedna od najzdravijih vrsta ribe jer sadrži vitamin B12 i omega-3 masne kiseline, a ne sadrži živu. To važi za atlantsku skušu.


4) Jagnjetina

Jagnjetina nije toliko popularna kod nas koliko u nekim drugim zemljama, ali je veoma hranljiva. Ona ne samo da spada u namirnice bogate vitaminom B12 već sadrži i proteine, gvožđe, selen i cink. Selen i cink su veoma važni za jak imunitet.


5) Losos

losos

Losos je jedan od najzdravijih i najhranljivijih izvora proteina.  Losos je odličan izvor vitamina B12 i D. Deficit vitamina D je takođe čest problem. Dovoljno vitamina D poboljšava zdravlje mišićno-skeletnog sistema, usporava starenje kostiju i smanjuje rizik od preloma kostiju, posebno kod osoba starijih od 65 godina.


6) Pivski kvasac

Ako ste vegan ili vegeterijanac, vitamin 12 u hrani životinjskog porekla nije dostupan za vas.Ali možete leko nadoknaditi ovaj vitamin tako što ćete jesti pivski kvasac. On je obično obogaćen vitaminima iz B grupe, uključujući i vitamin B12. Pivski kvasac je i kvalitetan izvor proteina, jer sadrži između devet i osamnaest aminokiselina koje ljudsko telo ne može da sintetiše.


7) Feta sir

sir feta

Feta sir je sjajan izvor vitamina B12 i mnogih drugih nutrijenata, uključujući i vitamin B2 i kalcijum. Feta sir se tradicionalno pravi od ovčijeg ili mešavine ovčijeg i kozijeg mleka. Ako možete da nađete takav feta sir, obavezno ga ubacite u ishranu. Velik sadržaj riboflavina uspešno ublažava problem sa glavoboljama i migrenama.


8) Organska govedina

Vitamin B 12 u hrani životinjskog porekla je često sasvim dovoljan da se upotpune dnevne potrebe.Organska govedina je jedan od najboljih izvora vitamina B12 i proteina. U poređenju sa mesom dobijenim od životinja gajenih na farmama, organska govedina je mnogo zdravija. Ona sadrži mnovo više prekursora za vitamin A, vitamina E i antioksidanasa koji su važni za borbu protiv raka.


9) Švapski sir

Švapski sir je bogat vitaminom B12, kalcijumom i proteinima.


10) Jaja

jaja

Jaja su odličan izvor vitamina B12. Ona sadrže i holin, koji je neophodan jetri za pravilno funkcionisanje. Nizak nivo holina u jetri može dovesti do disfunkcije jetre i povećati rizik od pojave karcinoma.

Ako još uvek želite nadoknaditi vitamin B12, uz nabrojane namirnice bogate vitaminom B12 možete uzimati i suplemente:

  • intramuskularne injekcije
  • hidroksokobalanim
  • metilkobalamin
  • cijanokobalamin
  • multivitamine koji sadrže vitamin B12

Za šta je sve dobar vitamin B12?

1. Može sprečiti razvoj karcinoma

Deficit vitamina B12 sprečava konverziju folne kiseline u aktivni oblik. Tada ne može da dođe do normalne replikacije DNK i ona postaje oštećena. Smatra se da oštećenje DNK direktno dovodi do formiranja karcinoma. Suplementi vitamina B12 i folne kiseline su odličan način da smanjite rizik od razvoja mnogih vrsta karcinoma.


2. Štiti mozak

Nizak nivo vitamina B12 u organizmu udvostručuje rizik od Alchajmerove bolesti kod starijih osoba. Vitamin B12 snižava nivo homocisteina, aminokiseline za koju se smatra da igra važnu ulogu u razvoju Alchajmerove bolesti. Takođe, vitamina B12 poboljšava koncentraciju i pamćenje i može ublažiti simptome hiperkinetičkog sindroma.


3. Može sprečiti depresiju

Mnoge studije su pokazale da postoji direktna veza između depresije i manjka vitamina B12. To ima smisla, jer je ovaj vitamin neophodan za sintezu neurotransmitera koji su važni za regulaciju raspoloženja.

Jedna studija objavljena u Američkom žurnalu psihijatrije je ispitivala preko 700 žena starijih od 65 godina sa invaliditetom koje su živele u domovima za negu starih lica. Pokazalo se da su žene koje su imale deficit vitamina B12 imale dvostruko veći rizik od kliničke depresije.


4. Sprečava anemiju i stimuliše stvaranje crvenih krvnih zrnaca

Vitamin B12 je neophodan za stvaranje optimalnog broja zdravih crvenih krvnih zrnaca. Vitamin B12 sprečava anemiju, posebno megaloblastnu anemiju. Ovaj oblik anemije podrazumeva manji broj crvenih krvnih zrnaca, veća crvena krvna zrnca i oslobađanje nezrelih ćelija. Sve to dovodi do toga da u tkiva stiže manje kiseonika nego što je potrebno, što rezultira slabošću i iscrpljenošću.


5. Daje energiju

fizicka aktivnost

Pošto spada u grupu B vitamina, vitamin B12 pomaže u pretvaranju ugljenih hidrata, proteina i masnoća koje jedemo u iskoristivu energiju. Ako se taj proces konverzije ne odvija kako treba, javlja se hronična iscrpljenost. Vitamin B12 je neophodan i za sintezu transmitera koji signaliziraju mišićima da treba da se kontrahuju i daje nam energiju za svakodnevne aktivnost.

Ako imate problema sa umorom i bezvoljnošću, obavezno proverite da li je možda uzrok tome manjak vitamina B12.


Zašto je manjak vitamina B12 opasan?

Trenutna preporuka vezana za unos vitamina B12 (bazirana na unosu 2.000 kalorija za odrasle i decu stariju od četiri godine) je šest mikrograma na dan. Ponekad se deficit ovog vitamina ne vidi na testu ako osoba uzima velike količine folne kiseline. Vegani i vegeterijanci imaju povećan rizik od manjka vitamina B12 jer se on uglavnom nalazi u hrani životinjskog porekla. Osobe koje imaju neki problem sa apsorpcijom nutrijenata iz hrane takođe imaju velik rizik od manjka ovog vitamina. Još jedan ozbiljan faktor rizika za manjak vitamina B12 je uzimanje nekih lekova.

Moguće komplikacije koje izaziva nedostatak vitamina B12 su:

  • vrsta anemije kod koje su crvena krvna zrnca veća, ali ih ima malo
  • problemi sa ravnotežom i hodom
  • oštećenje nerava
  • zbunjenost
  • gubitak osećaja za vibraciju
  • demencija (kod težih deficita)
  • atrofija mišića

Nizak nivo vitamina B12 kod trudnica neposredno pre i nakon začeća stvara velik rizik od defekta neuralne cevi kod beba, te je zato veoma važno da uzimate mnogo vitamina B12 ako ste u drugom stanju.

Vitamin B12 daje energiju, ublažava depresiju, smanjuje želju za slatkim i usporava napredovanje neurodegenerativnih bolesti.  Kako ga ubaciti više vitamina B12 u ishranu? Jedite više mesa, piletine, ribe, jaja i mlečnih proizvoda.


Kako nadoknaditi nedostatak vitamina B12

anemija

Ako imate pernicioznu anemiju ili poteškoća sa apsorpcijom vitamina B12, možda ćete morati da primate injekcije ovog vitamina. U nekim slučajevima je potrebno redovno primanje ovih injekcija ili uzimanje suplemenata jer osobe obolele od ove bolesti ne mogu iskoristiti vitamin B 12 u hrani.

Ako ne jedete proizvode životinjskog porekla, možete biti u velikom problemu. Ubacite u ishranu više žitarica obogaćenih vitaminom B12 ili uzimajte injekcije ili suplemente ovih vitamina.

Starije osobe koje imaju manjak ovog vitamina bi trebale da uzimaju suplemente vitamina B12 ili multivitamine koji sadrže vitamin B12.

Kod većine ljudi, suplementi i injekcije mogu rešiti problem. Ako se oštećenje nerava već javilo zbog ovakvih deficita, ono može biti trajno.


Povezano>  Injekcije vitamina B 12: Koristi rizici i alternative


Nekoliko reči na kraju

Najbolji način da unesete dovoljno vitamina B12 jeste zdrava ishrana. To uopšte nije teško ako znate koje namirnice sadrže ovaj vitamin.

Vitamin B12 u hrani potražite u namirnicama kao što su: goveđa džigerica, sardine, skuše, jagnjetina, losos, pivski kvasac, feta sir i švapski sir, organska govedina i jaja.Sve ove namirnice su ukusne i lako dostupne.

Povezano

loading...
loading...

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*