Upala mišića: 7 saveta za ublažavanje (uzrok, dobre i loše strane)

upala misica nogu

Upala mišića i bol u zglobovima nakon fizičke aktivnosti su često više od iritantne pojave. To su simptomi upale tkiva nakon vežbanja, što usporava oporavak, ograničava pokrete, a ponekad ukazuje i na povrede.

Ovaj problem može pogoditi bilo koju grupu mišića a najčešća je upala nogu, ruku, trbušnih, međurebranih i mišića leđa.U nastavku saznajte šta se sve preporučuje za lečenje upla i izaberite lek koji vama najviše odgovara…

Ako uspete da iskontrolišete upalu mišića nakon vežbanja, brže ćete se oporaviti, poboljšati svoj trening, biti izdržljiviji i izbeći povrede.


Šta je upala?

Upala je imuni odgovor organizma koji se javlja kao reakcija na oštećenje tkiva. Svrha upale je uklanjanje ćelijskih ostataka sa mesta oštećenja i oporavljanje tkiva. Postoje tri faze u inflamatornom odgovoru organizma.

Prvo, krv se skuplja na mestu oštećenja, što izaziva klasične simptome upale – bol, oticanje, toplinu i ukočenost. Zatim neutrofili (vrsta belih krvnih zrnaca) stiže na to mesto i apsorbuje ostatke oštećenih ćelija. Na kraju, druge ćelije po imenu makrofage počinju da se skupljaju na mestu povrede kako bi do kraja očistile tkivo od starih ćelija i stimulisale regeneraciju tkiva.

Dobra upala mišića je mač sa dve oštrice.

Pozitivna strana: kada se desi značajnija povreda, upala oporavlja tkivo i izaziva bol i ukočenost kako ne bismo naprezali povređeno tkivo bilo kakvom aktivnošću tokom procesa oporavka.

Blaža upala mišića se javlja nakon normalnog vežbanja, tokom koga nema značajnijih naprezanja tkiva. Svako vežbanje izaziva mikroskopsko oštećenje mišićnih vlakana; proces upale oporavlja ova oštećenja i on se obično javlja dva sata nakon vežbanja i povlači nakon 48 sati.

Osim što oporavlja oštećeno tkivo nakon vežbanja, upala dovodi i do proliferacije takozvanih satelitskih ćelija, što je veoma važno ako želite veća i jača mišićna vlakna. Upala nas čak čini otpornijim na oštećenje mišića ubuduće.

Mnoštvo naučnih studija je pokazalo da osobe koje ne treniraju redovno nakon treninga lakše postaju otporne na oštećenje tkiva izazvano treninzima.

Šta nam poručuje upala mišića nogu, stomaka, ledja…

Upala mišića koja se javlja nakon prvog ozbiljnijeg opterećenja ili vežbanja pojačava aktivnost neutrofila kod svakog sledećeg vežbanja, i tako štiti mišićna vlakna od prekomernog oštećenja.


Loša strana upale

bol u misicima ledja

Ironično je to što upala oporavlja tkivo nakon vežbanja, ali istovremeno izaziva još više oštećenja (sekundarno oštećenje mišića) nakon njega.

Smatra se da se sekundarno oštećenje mišića makar delimično javlja zbog oslobađanja slobodnih radikala, što se dešava zbog aktivnih neutrofila. Sekundarno oštećenje mišića je glavni razlog zbog kog mišići ujutru nakon vežbanja bole više nego odmah nakon fizičke aktivnosti i zbog čega je ponekad bol najjači dva dana nakon treninga. Ovaj fenomen se ponekad zove i odložena upala mišića.

Odložena upala mišića je simptom oštećenja tkiva mišića koja ozbiljno ometa trening. Na primer, jedno nedavno istraživanje sprovedeno u Španiji je pokazalo da odložena upala mišića za više od tri procenta utiče na ekonomičnost trčanja (što je značajan procenat s obzirom na činjenicu da redovni treninzi čitavog života mogu povećati ekonomičnost trčanja za samo 10 posto).

Gubitak efikasnosti kod sportista koji imaju odloženu upalu mišića menja i način pokreta. Ove promene mogu povećati opterećenje zglobova i rizik od povreda.

Kod sportista koji svakodnevno treniraju, upala često ne prolazi potpuno i oštećenje mišića se ne zaceljuje kako treba. Ako duže vreme svakodnevno trenirate i ne odmarate se dovoljno, možete ući u začarani krug stalnih trauma tkiva u hronične upale.

I tkiva u zglobovima se lako oštećuju tokom treninga i prolaze kroz sličan inflamatorni odgovor organizma. Ako se tkivo u zglobovima ne oporavi između dva treninga, lako dolazi do hronične upale, pa čak i do degeneracije tako da se može javiti ozbiljna povreda. Trkačko koleno i slične povrede, koje se javljaju zbog hroničnog napora, se javljaju na sličan način.


Kako protiv upale mišića?

aspirin

Da li da uzmem neki lek protiv bolova za ublažavanje bolova u mišićima? Da li je aspirin dobro rešenje?

Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (brufen, naproksen, aspirin) mogu dosta ublažiti bol u mišićima nakon vežbanja, ali to ima svoju cenu.

Mnoštvo novijih ispirivanja je pokazalo da ova klasa lekova (čak i ibuprofen) može stvoriti različite zdravstvne probleme, uključujući kardiovaskularne probleme i intestinalnu disfunkciju i da može ometati sintezu proteina nakon vežbanja.

Ako povremeno uzmete neki ovakav lek za uapalu mišića, sigurno će vam biti bolje, ali nemojte ih piti redovno.Ovo posebno važi za aspirin koji je ujedno i najpopularniji lek za upalu mišića.


Kako ublažiti upalu mišića?

Koliko god pokušavali da izbegnete to, ponekad se previše naprežemo i na kraju se nakon vežbanja jave bolovi. Bolovi u mišićima izazvani vežbanjem obično nestaju nakon nekoliko dana, ali ako želite da ubrzate taj proces i pokušate lečenje, poslušajte ove savete.

Istezanje

fizicka aktivnost

Istezanje je prva linija odbrane nakon zamornog treninga. Kada trenirate, mišići se kontrahuju i mišićna vlaknase skraćuju. Istezanje nakon vežbanja poboljšava pokretljivost vlakana i ona se lakše oporavljaju.


Masirajte bolna mesta

Čestom masažom (čak i kada nemate upalu mišića) ćete ublažiti bolove i poboljšati pokretljivost.


Hrana kao lek za brži oporavak

Čak i ako držite neku dijetu, veoma je važno da unesete dovoljno zdravih proteina, ugljenih hidrata i masnoća, jer svi makronutrijenti igraju jako važnu ulogu u održavanju mišića i sprečavaju upale.


Toplota

Toplota pojačava cirkulaciju, tako da je najbolje da uživate u toplim kupkama između vežbanja – sa naglaskom na “između vežbanja”.

Ako stavite tople obloge ili odete pod vruć tuš odmah nakon treninga, to može dosta pogoršati upalu, jer se već topli i oštećeni mišići dodatno zagrevaju, tako da bol postaje jači.


Omega-3 masne kiseline

Kod bolnih mišića upala je najveći problem. Da biste ublažili tu upalu, jedite hranu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama – losos, nemasno meso, avokado, orahe i laneno seme.

Prirodna antiinflamatorna svojstva omega-3 masnih kiselina će ublažiti bolove u mišićima koje izaziva jaka upala.


Krećite se

Mada je kretanje verovatno poslednja stvar koju želite jer vas sve boli, upravo je to dobar lek i to će vam ubrzati oporavak.


Led

Ako stavite ledene obloge odmah nakon napornijeg treniga, to će ublažiti upalu. Upala je prirodni odbrambeni mehanizam našeg tela. Ona deluje kao udlaga – ona nas imobiliše.

Kada umirite upalu, moći ćete neometano da se krećete i to će vam pomoći da se brže oporavite.


Kako sprečiti upalu?

Šta možete učiniti da sprečite upalu mišića nakon vežbanja i njene negativne efekte? Najefikasnija stvar koju možete učiniti jeste da smanjite oštećenje mišića koje se javlja tokom samog vežbanja zbog efekta ponavljanja. Zahvaljujući ovom fenomenu, tokom bilo koje vežbe telo šalje neutrofile u tkivo koje je pod opterećenjem kako bi se ono zaštitilo. To je isti efekat koji dovodi do toga da nam se telo relativno brzo privikne na određenu vežbu, tako da ona ima sve manje efekta.

Dakle, samo vežbe koje su teže od proseka mogu izazvati značajnije oštećenje tkiva i upalu mišića nakon treninga. Dakle, uvek povećavajte intenzitet i broj vežbi sporije – napredak će biti veći nego ako odmah navalite na teške vežbe.

Takozvana odložena upala mišića može izazvati osećaj gorenja u mišićima dok se oporavljaju i hipertrofiraju. Međutim, ako preduzmete adekvatne korake nakon vežbanja, možete postići mišićnu masu i bez pratećih neprijatnosti.

Povezano

loading...

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*