Selen u hrani: Jedite ove namirnice da sprečite nedostatak ovog važnog minerala u organizmu

hrana bogata selenom

SELEN je važan esencijalni mineral, što znači da je potrebno da svakog dana pojedemo bar po neku narminicu koja ga sadrži.

Šta je selen? Reč je o mineralu koji funkcioniše zajedno sa vitaminom E i sprečava oksidativni stres. Da li selen ima još neku funkciju? Naravno. On pomaže jodu u regulaciji metabolizma i pomaže u iskorišćavanju vitamina C, što je veoma važno za zaštitu ćelija od oštećenja. Selen u ishrani je veoma važan za štitnu žlezdu, jer pomaže u regulaciji nivoa hormona.

Ovaj mineral je jak antioksidans i bitan je za stvaranje antioksidansa glutationa. Ishrana koja sadrži dovoljno selena je važna za detoksikaciju i bolju funkciju jetre i štitne žlezde. Hrana koja sadrži selen je ukusna i lako dostupna, tako da ćete je ubaciti u redovnu ishranu bez većih poteškoća.

mineral selen

Šta je selen i za šta je dobar?

Selen (Se) je prirodni mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama, a na tržištu su dostupni i suplementi selena. Selen je element koji ima atomski broj 34 i smatra se nemetalom.

U svojoj neorganskoj formi, selen se najčešće u prirodi nalazi kao natrijum selenit. U svojoj organskoj formi, (selen u hrani), je dostupan uglavnom kao selenometionin.

Selen se nalazi i u zemljištu. Biljke crpu selen iz zemlje i zato su izvanredan izvor selena.

Selen se nalazi u aminokiselini selenocistein i najmanje 25 proteina spada u grupu selenoproteina. Selenoproteini su veoma važni za naše zdravlje, jer su uključeni u tiroidni metabolizam, sintezu DNK i imuni odgovor organizma.

Koliko selena nam je potrebno svakog dana? Dnevna doza varira u zavisnosti od vaše starosne dobi i zdravlja. Deci starijoj od četiri godine i odraslim osobama je potrebno po 55 mikrograma selena na dan.Preporučena dnevna doza za trudnice i dojilje je 70 mikrograma selena na dan.


Nedostatak selena simptomi

Nedostatak selena u organizmu se najčešće javlja u predelima u kojima zemljište ne sadrži dovoljno selena. Ljudi koji imaju veći rizik od deficita selena su oni koji žive u takvim krajevima, osobe koje idu na dijalizu i osobe zaražene HIV-om. Najbolji način da se spreči nedostatak selena u organizmu je da se konzumiraju namirnice bogate selenom.

Simptomi nedostatka selena su:

  • slab imuni sistem
  • neplodnost (i kod žena i kod muškaraca)
  • umor
  • problemi sa kognitivnim funkcijama
  • slabost mišića
  • opadanje kose
  • problema sa štitnom žlezdom

Selen u hrani

U kojim namirnicama ima selena? Iznenadićete se kada vidite da postoje mnoge namirnice bogate selenom. Potrudite se da svakodnevno pojedete bar po nešto od ovoga što ćemo navesti jer selen u hrani je bolji od suplemenata.

Brazilski orah

brazilski orah

Jedan brazilski orah (5 grama) sadrži 95,9 mikrograma selena (više od sto posto od preporučenog dnevnog unosa).

Sadržaj selena u brazilskom orahu je zaista zadivljujuć. Kada je reč o hrani koja sadrži selen, a koju mogu da jedu i vegeterijanci i vegani, brazilski orah je svakako najbolji izbor. Dovoljno je samo jedno ili dva jezgra (u zavisnosti od veličine) da ispunite svoje dnevne potrebe za selenom.

Pošto se na ovoj listi namirnica koje su bogate selenom brazilski orah nalazi na prvom mestu, nije ni čudo što spada u najzdravije koštunjavo voće. Jedno kliničko ispitivanje je pokazalo da svakodnevna konzumacija po jednog brazilskog oraha značajno smanjuje loš i povećava dobar holesterol.


Seme suncokreta

semenke suncokreta

Sto pedeset grama oljuštenog suncokreta sadrži 74 mikrograma selena (više od 100 posto od preporučenog dnevnog unosa).

Semenke suncokreta su još jedan fantastičan izvor selena, a i dobra su zamena za kalorične grickalice. Možete ih ubaciti u salate, vegeterijanske hamburgere, ćufte i tako dalje.


Sardine

sardine

Osamdeset i pet grama sardina sadrži 45 mikrograma selena (64 posto od preporučenog dnevnog unosa).

Kao što vidite selen se ne nalazi samo u hrani biljnog već i životinjskog porekla.Sardine su sjajan izvor selena, kao i esencijalnih masnih kiselina, koje su poznate po tome što imaju antiinflamatorna svojstva. Esencijalne masne kiseline takođe igraju zanačjnu ulogu u jačanju imuniteta i poboljšavanju raspoloženja i kognitivnih funkcija.


Jaja

I jaja su hrana bogata selenom.Jedno veće bareno jaje sadrži 15,4 mikrograma selena, što je 28 posto od preporučenog dnevnog unosa. Jedno veće prženo jaje sadrži 15,2 grama selena. Jaja možete jesti pržena, barena, pečena ili ih ubacivati u druga jela.


Spanać

spanac

Trideset grama spanaća sadrži 11 mikrograma selena (16 posto od preporučenog dnevnog unosa).

Spanać sadrži dosta vitamina K, ali je i odličan izvor selena i mnogih drugih nutrijenata, što je posebno dobro za vegeterijance i vegane.


Pečurke

Ima li čega lepšeg od gulaša od pečuraka, prženih pečuraka ili kremastog rižota? I koliko selena sadrži ovaj delikates? Sedamdeset pet grama šitake pečuraka sadrži 36 mikrograma selena, što je 65,5 posto od preporučenog dnevnog unosa.Prirodni selen u hrani se može iskoristiti konzumacijom ukusnih jela. Od pečuraka možete praviti mnoštvo jela sa povrćem, testeninom i pirinčem. Imamo dobre vesti i za ljubitelje šampinjona: i oni spadaju u grupu namirnica koje su bogate selenom 75 grama šampinjona sadrži 18,6 mikrograma selena (33,8 posto od preporučenog dnevnog unosa).


Govedina i goveđa džigerica

meso proteini hrana

Govedina je namirnica bogata selenom. Jedna prosečna goveđa šnicla od 85 grama sadrži čak 33 mikrograma selena, što je oko 60 posto od preporučenog dnevnog unosa. Ako volite goveđu džigericu, porcija od 85 grama pržene goveđe džigericesadrži 28 mikrograma selena, odnosno 50,9 posto od preporučenog dnevnog unosa. Jedna klasičan goveđi burger sadrži 18 mikrograma selena.

Evo kako da iskoristite selen u hrani od govedine

  • Pečena šnicla od 85 grama: 33 mikrograma (60 posto od preporučenog dnevnog unosa)
  • 85 pečene goveđe džigerice: 28 mikrograma (50,9 posto od preporučenog dnevnog unosa)
  • Pljeskavica od mlevene govedine, 85 grama: 18 mikrograma (32,7 posto od preporučenog dnevnog unosa)

Ćuretina

Među namirnice bogate selenom spada i ćuretina. Ovo je možda i najzdravije meso i sjajna je zamena za piletinu. Jedna porcija od 85 grama pečene ćuretine (bez kostiju) sadrži 31 mikrogram selena (56,4 posto od preporučenog dnevnog unosa).


Piletina

Selen u ishrani u potrebnoj količini vam neće predstavljati problem ako ste ljubitelj piletine.Piletina je deo svakodnevnog menija mnogih ljudi i to s dobrim razlogom. Veoma je ukusna, a pored toga i hranljiva. Možete je pripremati kako god želite – kuvati, pržiti, grilovati ili pohovati. Sa piletinom nikada nećete pogrešiti. Osamdeset i pet grama pilećeg mesa bez masnoća sadrži 22 mikrograma selena (40 posto od preporučenog dnevnog unosa).


Sir i drugi mlečni proizvodi

mleko

Ako volite mlečne proizvode, imamo dobre vesti. Švapski sir je ukusna namirnica i najbolji je način da povećate unos selena. Jedna porcija od 225 grama švapskog sira sadrži 20 mikrograma selena (36,4 posto od preporučenog dnevnog unosa). Jedna šolja mleka ili jogurta sadrže oko 8 mikrograma selena, što je 14,5 posto od preporučenog dnevnog unosa. Sir možete ubaciti i u druga jela. Jogurt je takođe namirnica bogata selenom i prikladan za ubacivanje u druga jela. Možete ga izmešati sa muslijem, napraviti ukusan dezert od jogurta i svežeg voća ili popiti čašu ili dve čistog jogurta. O mleku svakako nema potrebe pričati nadugačko i naširoko – konzumirajte ga onako kako najviše volite.

Evo kako da iskoristite selen u hrani od mleka

  • 225 grama švapskog sira 20 mcg (36,4 posto od preporučenog dnevnog unosa)
  • šolja mleka sa 1% mlečne masti 8 mcg (14,5 posto od preporučenog dnevnog unosa)
  • šolja običnog jogurta od obranog mleka 8 mcg (14,5 posto od preporučenog dnevnog unosa)

Smeđi pirinač

Smeđi pirinač je takođe hrana bogata selenom.Smeđi pirinač je poznat po svom visokm sadržaju vlakana, kao i raznih minerala, uključujući selen i mangan. Dvesta grama barenog smeđeg pirinča sadrži oko 19 mikrograma selena, što iznosi 34,5 posto od preporučenog dnevnog unosa. Smeđi pirinač ima orašast ukus i možete ga ubaciti u razna jela. Od njega možete praviti pilav ili salate u koje možete ubaciti namirnice po želji. Najbolje ide sa ribom, piletinom, ćuretinom i crnim pasuljem. Pošto sadrži dosta vlakana, on brzo zasićuje, tako da je odličan i ako želite da smršate.


Pasulj

Volite li pasulj? Dvesta grama kuvanog pasulja sadrži 13 mikrograma selena, što iznosi 23,6 posto od preporučenog dnevnog unosa.Sve druge mahunarke su takođe namirnice bogate selenom. Ako volite mahunarke, možete jesti i soju – jedna šolja kuvane soje sadrži 12,6 mikrograma selena, odnosno 22,9 posto od preporučenog dnevnog unosa. Pasulj možete ubaciti u gulaše i supe.


Chia semenke

Chia semenke se smatraju supernamirnicom. Kada se potope u vodu, one nabubre i postanu gelaste. Slažu se uz svaki ukus i brzo zasićuju. Chia semenke su sjajan izvor vlakana, aminokiselina i omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

  • Jedna unca (28 grama) sadrži 15 mikrograma selena, što je 28 posto od preporučenog dnevnog unosa.
  • Ova količina chia semenki sadrži 138 kalorija.

Ovas

ovsena kasa

Ovas je fantastična žitarica koju možete jesti za doručak a dobar je izvor selena. Sto grama ovsa sadrži 34 mirkograma selena. Ovas je odličan izvor i drugih minerala, posebno fosfora, magnezijuma i mangana. Ovas sadrži malo holesterola i zasićenih masti.


Tunjevina

Tunjevina je posebno bogata selenom. Sto grama tunjevine sadrži 80,4 mikrograma selena, što iznosi 115 procenata od preporučenog dnevnog unosa. Tunjevina sadrži i omega-3 masne kiseline i mnoge vitamine iz B grupe. Sa druge strane, tunjevina je siromašna kalorijama i ugljenim hidratima.Što češće po konzerva tunjevine je jednostavan način da sprečite nedostatak selena u organizmu.


Losos

Iako ovo nije najjeftinija hrana bogata selenom biće dobro da je bonekad sebi priuštite. Sto grama lososa sadrži 41,4 mikrograma selena, što je 59 procenata od preporučenog dnevnog unosa. Ova riba gotovo da ne sadrži kalorije i ugljene hidrate, a sadrži dosta omega-6 masnih kiselina.


Susam

Sto grama semenki susama sadrži 34 mikrograma selena.


Sočivo

Porcija od 100 grama sočiva sadrži 8 mikrograma selena.

Videli ste kako iskoristiti selen u hrani.Navalite na ove namirnice bogate selenom i nećete imati nedostatak ovog važnog minerala u organizmu.Ako nastavite da čitate iznenadićete se za šta je sve dobar selen.


Za šta je dobar selen?

Selen za štitnu žlezdu

stitna zlezda

Selen igra značajnu ulogu u održavanju zdravlja štitne žlezde, jer on poboljšava iskorišćavanje joda. Štitna žlezda je organ u koji odlazi najviše selena koji pojedemo. On je veoma bitan za stvaranje tiroidnog hormona T3, koji reguliše metabolizam.

Deficit selena loše utiče na sintezu tiroidnih hormona, jer selenoproteini (posebno jodotironin deiodinaza) ne može da funkcioniše kako treba bez selena. Ti proteini su veoma bitni za pretvaranje hormona T4 u T3. Osobe koje imaju Hašimotuvu bolest bi trebale da konzumiraju više selena, jer on smanjuje količinu antitiroidnih antitela i poboljšava funkciju štitaste žlezde. Pokazalo se i da konzumacija selena tokom trudnoće smanjuje rizik od postporođajnog tiroiditisa, kao i od Grejvs-Bazedovljeve bolesti.


Prevencija raka

operacija raka jajnika

Dokazano je da dovoljan nivo selena u organizmu smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka. Selen pomaže u oporavku DNK da može sprečiti repliciranje kancerogenih ćelija.

Kliničke studije sprovedene in vitro i na životinjama su pokazale da male, netoksične količine selena mogu da zaštite ljudski organizam od karcinoma.

Pošto je selen jak antioksidans, jasno je i zašto hrana bogata selenom odlično štiti od raka – selen smanjuje količinu slobodnih radikala u organizmu. Naučna ispitivanja pokazuju da je selen znatno efikasniji kada se unosi u organizam sa namirnicama koje ga prirodno sadrže.


Jača srčano zdravlje

Hrana bogata selenom sprečava oksidativni stres tako što ublažava upalu i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Osobe koje imaju nedostatak selena u serumu imaju veći rizik od srčanih oboljenja.

Jedno opsežno ispitivanje koje je trajalo četiri godine je pokazalo da suplementi selena i koenzima Q10 mogu značajno da smanje rizik od srčanih oboljenja.


Zaštita od trovanja živom

Selen se vezuje za živu, tako da mnogi stručnjaci smatraju da je on od velike pomoći kod trovanja živom.


Neželjena dejstva i mere opreza

Hroničan unos prevelikih doza selena može izazvati neželjena dejstva. Prvi simptomi prekomernog unosa selena su neprijatan zadah iz usta (na beli luk) i metalni ukus u ustima.

Najčešći klinički simptomi prekomernog unosa selena su opadanje kose i krti nokti. Ostali simptomi su lezije i osip na koži, mučnina, dijareja, zamor, iritabilnost i problemi sa nervnim sistemom.

Selen može imati interakcije sa drugim suplementima i lekovima, uključujući niacin, antacide, hemioterapijske lekove, kortikosteroide, statine (lekovi za snižavanje holesterola) i pilule za kontracepciju.

Suplementi selena mogu povećati i rizik od dijabetesa tipa dva, raka kože i prostate.

Ako uzimate suplemente selena, nikako nemojte uzimati više od 200 mikrograma na dan.


Nekoliko reči na kraju

  • Selen se nalazi u mnogim namirnicama, najviše u mesu, ribi, hrani biljnog porekla i koštunjavom voću (posebno brazilskom orahu).
  • Selen jača imuni sistem, dobar je za srce i štitnu žlezdu. Preporučljivo je uzimati selen kroz ishranu, a ne preko suplemenata.
  • Redovna konzumacija optimalnih količina selena je najbolji i najsigurniji način da sprečite manjak ovog minerala.
  • Najbolje je da svakodnevno jedete namirnice bogate selenom kako biste podstakli detoksikaciju i ojačali imunitet i funkciju štitne žlezde.

Povezano

loading...

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*